Følg trd.by på Snapchat

Følg oss på snap:

Legg oss til ved å peke kameraet ditt på spøkelset vårt, og trykk på skjermen!

Siri Ohren og Siw Helen Dyrnes gir deg de beste rådene for å utføre yoga på hjemmebane.
            (Foto: Helene Mariussen)

Siri Ohren og Siw Helen Dyrnes gir deg de beste rådene for å utføre yoga på hjemmebane.Foto: Helene Mariussen

Disse yoga-øvelsene kan du gjøre hjemme

Livsstil
Har du en stressende hverdag? Da kan yoga og mindfullness være løsningen. Vi tok en prat med instruktør Siri Ohren om hvilke yoga-øvelser som er enkel å gjøre hjemme, for både nybegynner og viderekommende.

– I yoga handler det om å jobbe med kroppen, lytte til den og gå dypere. Man jobber med å få kontakt med pusten og lære seg å slappe av, sier Siri Ohren, daglig leder ved Zenit Yoga.

Hun driver et av Norges eldste og største yoga-sentere på Bakklandet, og kan fortelle at mange henvender seg til yoga fordi de er stresset, stive, har spenningshodepine og mangler kontakt med pusten. Yoga kan være ne pause i hverdagen, og det finnes noe for hvert behov

– Yoga er så mye, og de fleste kan finne noe som passer, enten om det er raskt, dynamisk og svett, mental styrkeutfordring, eller om det er helt rolig med mer fokus på meditasjon, sier Siri. 

Her finner du øvelser som er overkommelig å gjøre hjemme, eller til og med på kontoret.

LES OGSÅ: Derfor bør du løpe i terrenget

Øvelser for nybegynnere

Siw Helen Dyrnes er modell på alle bildene.

Baddha konasana (Bundet kantstilling med teppe under setet)

Instruksjon: Sitt på gulvet. Om du er litt stiv i hoftepartiet kan du legge et teppe under setet for å komme høyere opp. Bøy opp i begge knær og la knærne falle ut til hver sin side, mens fotsålene legges mot hverandre. Ryggen holdes strak gjennom øvelsen.

Hensikt: Denne øvelsen strekker spesielt innsiden av lårene og lysken. Øvelsen forlenger ryggen, gir plass og åpner opp i hofteområdet. 

Virabhadrasana 2 (Krigerstiling 2)

Instruksjon: Stå med beina bredt utstrakt. Skrå bakre fot litt inn slik at den peker rett fram, mens fremre bein roteres ut til siden. Strekk ut armene, pust inn og forleng ryggen, pust ut og bøy kneet på fremre bein. Kneet skal være i linje med ankelen din for å gjøre posisjonen trygg for knærne.

Hensikt: Strekke og styrke beina. Øvelsen åpner hofteområdet, brystet, samt forlenger ryggen.

 

Vrksasana (Treets stilling)

Instruksjon: Fra stående, løft opp det ene kneet og la det lenes ut til siden. Foten kan plasseres enten inn mot ankel, legg eller lår på det stående beinet. Hendene kan du holde ved midja, foran brystet, eller, hvis du ønsker en utfordring, utstrakt over hodet. 

Hensikt: Dette styrker beina, åpner hofta, strekker og styrker ryggen. Det er også en god balanseøvelse.

LES OGSÅ: Ukas gatemote

For deg som har litt erfaring med yoga

 

Virabhadrasana 3 (Krigerstilling 3)

Instruksjon: Fra stående, la det ene beinet løftes opp bak samtidig som overkroppen strekkes ut framover. Armene kan være utstrakt fram eller bakover, eller bøyd med hendene i midja. Begge bein er aktive og ryggen er lang.

Hensikt: Her styrker du bein og ankler. Også ryggen styrkes og strekkes ut, og man øver balanse.

 

Navasana (Båtens posisjon)

Instruksjon: Fra sittende, løft opp begge bein foran deg. Beina kan være utstrakt eller bøyd. Ryggen holdes strak gjennom hele øvelsen. Armene kan være utstrakt, med hender på gulvet eller under knær for mer støtte.

Hensikt: å styrke magen, hoftebøyerne og ryggen.

 

Eka pada rajakapotasana (Duens posisjon)

Instruksjon: Fra alle fire, la det ene kneet komme fram mellom hendene og strekk det andre beinet ut bak. Plasser eventuelt et pledd under setet for å holde hoftene på samme høyde. Pust inn og forleng ryggen, bli med overkroppen utstrakt og støttet på armene. For liggende variasjon, pust inn og forleng ryggen, pust ut og la overkroppen komme fram og ned. Støtt deg på hender eller underarmer, eller strekk hendene ut foran deg om du er lavt nede med overkroppen.

Hensikt: Strekker og gir økt mobilitet i hofteleddet. Øvelsen forlenger hofteleddsbøyer, strekker baksiden av setet, og strekker ut ryggen.


LES OGSÅ: Derfor bør du ikke droppe treningen når du har mensen

Øvelser for viderekommende 

Foto: Helene Mariussen

 

Vasisthasana (Sideplanke med løftet bein)

Instruksjon: Fra planke, kom med det ene beinet på toppen av det andre og løft opp arma på samme side. Kroppen holdes strak gjennom hele øvelsen. Øverste bein kan løftes litt opp for en tyngre versjon, eller foten kan settes ned i gulvet på forsiden av kroppen for en lettere versjon.

Hensikt: å styrker bein, armer og mage, samtidig som øvelsen strekker og styrker håndledd og man øver balansen.

 

Ardha adho mukha vrksasana (Halv håndstående, mot vegg, evt med løftet bein)

Instruksjon: Mål omtrent en beinlengde bort fra veggen; her plasseres hendene i skulderbreddes avstand. Gå med beina bakover og sett den ene foten opp på veggen bak deg, omtrent i hoftehøyde. Press beinet inn i veggen og løft det andre beinet opp. Bli stående i en omvendt L-from, eventuelt utforsk å løfte ett og ett bein opp mot taket, hvis du trenger en utfordring.

Hensikt: Styrke armer, skuldre og håndledd. Man øver balansen med noe utfordrende, lekent og gøy.

Parivrtta trikonasana (Rotert trekantstilling)

Instruksjon: Stå med beina bredt utstrakt og skrå venstre fot inn mot midten. Høyre bein roteres ut til siden og hofta roteres slik at den vender mot det høyre beinet. Pust inn og forleng ryggen før du løfter venstre arm opp, pust ut og kom ned over det høyre beinet. Venstre hånd kan plasseres på en brikke, på gulvet, eller på innsiden av høyre bein for en enklere versjon. Høyre arm kan forlenges opp mot taket eller bøyes med hånda i hofta. Gjenta på motsatt side.

Hensikt: Øvelsen strekker og styrker beina, åpner opp hofteområdet, brystet og forlenger ryggen. Den roterer og gir fleksibilitet i ryggsøylen, samt strekker på musklene i ryggen. 


LES OGSÅ: Disse treningene hjelper deg å øke forbrenningen


Øvelser for deg som sitter på kontoret

 

Sittende Ryggvri på stol

Instruksjon: Sitt på stolen vendt mot den ene sida. Ta tak i stolryggen med begge hender. Pust inn og forleng ryggen opp, pust ut og roter overkroppen mot stolryggen. 

Hensikt: Ryggvrier roteres, det gis fleksibilitet i ryggsøylen og man strekker på musklene i ryggen. 

 

Trikonasana på stol

Instruksjon: Stå med beina bredt utstrakt og skrå bakre fot litt inn, fremre bein roteres ut til siden. Strekk ut armene, pust inn og forleng ryggen, pust ut og kom ned med fremre arm støttet på stolsetet. Bakre arm kan være utstrakt opp mot taket eller bøyd med hånda i midja.

Hensikt: Strekker og styrker bein, forlenger ryggen og åpner opp hofteområdet og brystet.


LES MER: Studenter best på trening

Disse isene kan du nyte med god samvittighet

Lær og dans lidenskapelig tango