– Har du dårlig tid, bør du velge øvelser hvor du får trent hele kroppen, sier Henriksen.

Hvordan spør du? Her kommer fasiten. Henriksen har nemlig satt sammen en treningsplan!

Oppvarming

Først av alt kommer oppvarmingen. Bruk fem minutter, hvor du gjør ti repetisjoner av...

  • Thrusters

  • Pushups

  • Step ups (uten vekter).

Så kommer hovedøvelsene, her skal du bruke ti minutter:

  • Det første minuttet bruker du til å gjøre deg klar for alle øvelsene.

  • Ni minutter går til trening.

  • Ta sju repetisjoner hver gang.

Thrusters - Knebøy med skulderpress

Hvorfor: Her får du opp pulsen samtidig som du får trene alt av bein og skuldre. Du får også trent magen i samme bevegelse. Denne øvelsen kan du fint gjøre med og uten vekter. Som oppvarming: Ha høyt tempo for å få varmen i kroppen.

Hvordan: Hold stangen i foran brystet. Stangen skal hvile på bryst og skuldre, med hender, armene og albuer under vektstangen. Ha skulderbredde på beinstillingen din og la føttene peke litt ut til siden. Albuene skal peke framover slik at hendene blir en plattform som stangen kan hvile på. Her trener du lår, sete-, hofte- og kjernemuskulatur, samt skulder og triceps.

foto
Lett: Beina litt utenfor skulder avstand og tærne skal peke litt ut. Foto: Raissa N.Lomboto
foto
Vanskelig: Hold en stang på framsiden av kroppen, husk bred beinstilling og la føttene peke ut til siden. Foto: Raissa N. Lomboto

Push-ups - med smalt grep

Hvorfor: Du trener både brystmuskatluren og baksiden av armen, tricepsen. Hvis du klarer å holde posisjonen til en planke, får du også trent kjernemuskulaturen. Senk brystkassen ned og skyv deg opp igjen, det kan gjøres på kne eller på tå. Hvis du vil ha ekstra utfordring så kan du legge en vekt på ryggen.

Hvordan: Stå på føttene/knærne og plasser hendene parallelt på bakken i skulderbreddeavstand. Fingrene peker rett frem og albuene rett tilbake. Stram magen og vær stiv i hele kroppen. Senk deg rolig ned med albuer som peker rett bakover i hele bevegelsen. Når du ikke kommer lengre ned, løft deg kontrollert opp igjen til utgangsposisjonen.

foto
Du trener både brystkassen og baksiden av armen tricepsen. Foto: Raissa N. Lomboto
foto
Hvis du vil ha ekstra utfordring så kan du legge en vekt på ryggen. Foto: Raissa N. Lomboto

Hipthrust

Hvordan: Legg deg ned på bakken og la knærne peke opp i lufta. Løft hofta opp mot taket. Her er det også viktig å stramme kjernemuskulaturen, slik at hofta, magen og lårene blir en rett linje. Stram magen og ha godt press i hele fotsålen.

Utfordringen her er å løfte den ene foten og holde det parallelt med det andre låret. Så får du et mye større trykk på hofta og baksiden av lår. Er du ekstra sterk, kan du kan legge til vekter på leggen.

Hvorfor: Dette er en fin øvelse for å styrke baksiden av lårene og rumpa.

foto
Legg deg ned på bakken og la knærne peke oppover. Løft hofta mot opp mot taket. Foto: Raissa N. Lomboto
foto
Utfordringen her er å løfte den ene foten og holde det parallelt med det andre låret. Foto: Raissa N. Lomboto

Rodrag/ Pull ups

Hvordan: Den letteste varianten først: Finn en stang som er hevet rundt hoftehøyden din. Legg deg på gulvet, ta tak i stangen og holde kroppen rett. Ha blikket rett opp på stangen, før du trekker deg så høyt opp som du kan. Etterpå senker du deg rolig og kontrollert tilbake til startposisjon.

Er du enda sterkere og vil ha en større utfordring, så henger du deg rett opp og ned på en stang. Trekk deg opp til haka er over stangen, før du rolig og kontrollert går tilbake til startposisjon.

Hvorfor: Øvelsene går over flere ledd og du bruker flere muskelgrupper samtidig.

foto
Pull-ups/Rodrag. Den letteste varianten, fin en stang i hoftehøyde og dra deg opp. Foto: Raissa N. Lomboto
foto
Vil du ha det mer utfordrende, kan du finne en høyere stang. Heng rett opp og ned, før du trekker haka over stanga. Foto: Raissa N. Lomboto

Step-ups

Hvordan: Finn en stol, benk eller en boks. Gå opp, hold deg oppreist i overkroppen og stram magen, slik at du ikke detter framover.

Kjenn at det er foten som står på boksen som trekker deg opp når du går opp på kassen - ikke den på gulvet.

Her er det bare å utfordre seg selv med enten vekter i hendene, en stang på ryggen er også et alternativ. Alt dette kommer an på hvor sterk man er og hvor utfordrende man vil at det skal være.

Hvorfor: Her trener du lårmuskulaturen og balansen.

foto
Gå opp, hold deg oppreist i overkroppen. Sånn at du ikke detter veldig framover, stram magen Foto: Raissa N. Lomboto
foto
Her er det bare å utfordre seg selv med vekter. Foto: Raissa N. Lomboto

– Den største feilen folk gjør, er at de ikke gjør noe i det hele tatt. Det å komme seg på trening er første steg. Er du ny, så ikke vær redd for å spørre, folk som jobber på treningssenter tar ikke betalt for å svare på spørsmålene dine, avslutter hun.

Er det noe som engasjerer deg ekstra mye? Skriv til oss! Send debattinnlegg til trd.by@adresseavisen.no

Denne artikkelen er publisert hos Trd.by tidligere, men deles på nytt til glede for nye lesere.