Tungt å starte treningen igjen? Slik får du en kickstart!

Etter late feriedager kan det være ekstra tungt å komme i godt driv med treningen igjen. Dette programmet tar maks 40 minutter å gjennomføre og gir deg en skikkelig pangstart på en sprek høst.

De fleste av oss trapper kanskje litt ned på treningen i ferien, og da kan det være litt ekstra tungt å komme i gang igjen når hverdagen kaller. Da trenger man et kort og effektivt treningsprogram som virkelig vekker kroppen til liv igjen.

- Dette programmet tar maks 40 minutter å gjennomføre uten oppvarming og det dekker de fleste muskelgruppene i kroppen. Det er bygd opp i supersett, slik at du hele tiden veksler mellom øvelse A og B, med kortest mulig pause i mellom, forteller personlig trener og fysioterapeut på 3T, Mari Rotmo.

Les mer om Mari på 3Ts hjemmesider!

Hun anbefaler en lett oppvarming på rundt ti minutter før man går i gang med programmet, slik at kroppen er klar for å jobbe effektivt:


Kickstart på 40 minutter:

 1 a) Knebøy: 3x5 reps

 

 1 b) Pull-ups/low bar row: 3x5-10 reps

 
 

 2 a) Markløft: 3x5 reps

 

 2 b) Enarms skulderpress: 3x10 reps

 

 3 a) Utfall bakover fra step: 3x8 reps

 

 3 b) Push-ups med renegade row: 3x8 reps

 

 4 Jack knives + hollow hold: 3x10-20 reps + 10 sek hold

 

Rotmo opplever ofte at mange plages med smerte og stivhet i nakke- og skuldermuskulatur, og mener det er mye man kan gjøre i treningen for å forebygge det. Selv om det ofte er helt uproblematisk og går over etter noen dager, er det noen stikkord som er verdt å merke seg om man rammes ofte.

- Ofte kan man se sammenhengen mellom stivhet i nakke og skuldre med stress og hverdagens totalbelastning. Mange vil kanskje prøve å finne en konkret årsak til smertene, som dårlig holdning eller skjev rygg, men sannheten er at det ofte er mer diffust eller sammensatt, forteller Rotmo.

Personlig trener, gruppeinstruktør og fysioterapeut på 3T, Mari Rotmo. 

Personlig trener, gruppeinstruktør og fysioterapeut på 3T, Mari Rotmo. 

 

Hun har satt sammen noen tips du kan se på om du er plaget.

- Det første man bør se på er aktivitetsnivået. Fysisk aktivitet er medisin for det meste her i livet og det er lite som kan slå effektene man får av å være fysisk aktiv. Alle bør finne seg en aktivitet de synes er gøy og være aktiv, sier hun.

Det andre man bør se på er totalbelastningen. Har du mye stress i hverdagen bør du se på hva som kan legges vekk.

- Man må ta noen valg som er best for kroppen. Må man være med på alt? Hva har du egentlig lyst til å være med på? Så kan man se om det er noe som kan nedprioriteres, for å begrense totalbelastningen. Enkelte perioder i livet kan også være psykisk og følelsesmessig mer krevende enn andre perioder, og da gjelder det å sette på bremsen for andre fysiske og psykiske påkjenninger.

Her får du flere gode tips og råd fra 3T!

Disse øvelsene anbefaler Mari for deg med stivhet og smerte i nakke og skuldre:

Har man nå blitt stiv i nakke og skuldre, kan man gjøre enkle øvelser som kan avspenne muskulaturen eller øke blodsirkulasjonen og smertelindre i en liten stund:

1. Skulderrulle: Gjennom en arbeidsdag eller studiedag med mye jobbing kan man med jevne mellomrom ta seg en kort «time-out» og bare rulle på skuldrene. Rull skuldrene sakte og kontrollert bakover og fokuser ekstra godt på å trekke skulderbladene ned og sammen i siste del av bevegelsen. Gjør 10 repetisjoner, 3 ganger i løpet av dagen.

2. Spenn og slipp: Trekk skuldrene så høyt opp mot ørene som du greier, anspenn deg så mye du greier og hold i 2-3 sekund før du slipper slapt ned igjen. 3-5 repetisjoner, 3 ganger daglig.

3. Strikkøvelser: For eksempel «pil og bue». For å få muskulaturen i øvre del av nakken til å slappe av, kan man prøve å aktivere nedre del av brystryggen. Bruk en elastisk strikk. Hold det på strak arm, og ta tak med motsatt arm. Dra så strikket bakover ved å trekke armen og skulderbladet ned og bak, mens den andre armen holdes helt strak. Det skal se ut som om du spenner en bue for å skyte pil. 10 repetisjoner, 3 ganger daglig.

4. Tøye nakkemusklene: Føler man at nakkemusklene er stive, kan man prøve å tøye dem med jevne mellomrom. Den enkleste måten å gjøre dette på er å legge venstre arm bak ryggen, høyre arm tar tak rundt venstre og drar venstrearmen med seg over til høyre side. Samtidig legger du hodet mot høyre side, og kjenner strekken på venstre side av nakken. Gjenta på motsatt side. Hold i 1 minutt per side, og gjenta 3-4 ganger daglig.


LES OGSÅ:

Her er 7 effektive styrkeøvelser for hele kroppen

Derfor trener Tommy yoga så ofte han kan

Innholdet i denne artikkelen er ikke laget av Trd.bys redaksjon, men av Adresseavisens annonseavdeling

Trd.by er opptatt av et tydelig skille mellom redaksjonelt og kommersielt innhold. Om du opplever at denne eller andre annonser på Trd.by og Adressa.no er utydelig merket, gi oss gjerne beskjed på e-post webred@adresseavisen.no

Til fronten
Til toppen