Slik får du en fullverdig styrkeøkt på kun 30 minutter

Er du ute etter en måte å gjøre styrketreningen mer variert, effektiv og motiverende? Da kan trening med supersett være løsningen du leter etter.

I en hektisk hverdag kan tidsklemma ofte sette en stopper for styrkeøkten, for hvem har vel tid til å trene 1-2 timer hver økt? Trening med supersett løser dette, og gir deg muligheten til å få trent hele kroppen på en rask og effektiv måte.

- Supersett skiller seg fra vanlig styrketrening, hvor man ofte gjennomfører serier med 10-12 repetisjoner for så å ha noen minutters pause før man gjør et nytt sett. Når man trener med supersett utfører man to øvelser på rad med liten eller ingen pause mellom, forteller personlig trener på 3T, Inge Fløttum.

Personlig trener Inge Fløttum. 

Personlig trener Inge Fløttum. 

 

Når man trener med supersett kan man sette sammen sitt treningsopplegg slik at man får unna en intensiv og god treningsøkt på 30 minutter, men det finnes også flere andre gode grunner til å prøve ut supersett.

Les om personlig trener på 3T her!

- Treningen blir jo mer effektiv og siden musklene vil få mindre oksygen øker man det metabolske stresset som gir mulighet for økning i muskelens størrelse. Det innebærer riktignok at man setter sammen to øvelser som trener samme muskelgruppe, som for eksempel benkpress og armhevinger. Også øker pulsen under supersett, så gjør man det riktig kan man øke forbrenningen og kaloriforbruket også, forklarer Fløttum.

Her kan du ta kontakt med Inge eller andre personlige trenere på 3T-Midtby'n!
 

Tre ulike måter å trene supersett på

Skal man sette sammen sitt eget treningsprogram, er det viktig å se litt på de tre hovedgruppene av supersett; samme muskelgruppe, motvirkende muskelgrupper og blandet supersett.

LES OGSÅ: Treningsrådene for deg som vil ned i vekt

Samme muskelgruppe:

- Dette er kanskje den mest vanlige kategorien av supersett, hvor man tar to øvelser som trener samme muskelgruppe for å oppnå større metabolsk stress i muskelen, forteller Fløttum.

Dette gjør at man må jobbe med lavere belastning på grunn av utmattelse i musklene, spesielt på den andre øvelsen. Fordelen her kan være at man ved lettere belastning også kan unngå skader.

Motvirkende muskelgrupper:

 - Om du ønsker å unngå effekten i det første eksempelet, passer denne varianten for deg, sier Fløttum.

Ved å jobbe med to motsatt-arbeidende muskelgrupper, kan du opprettholde styrken siden den ene muskelgruppen hviler når den andre jobber. Et eksempel her kan være en øvelse for triceps etterfulgt av en øvelse for biceps.

Blandet supersett:

 - Her jobber vi med store muskelgrupper som ikke har noen direkte sammenheng med hverandre. Å jobbe med store muskelgrupper vil øke den generelle styrken din, samt bidra til økt forbrenning og kaloriforbruk under trening, sier Fløttum.

Her anbefales det å starte med for eksempel knebøy eller markløft på første øvelse, for så å ta en overkroppsøvelse som for eksempel skulderpress med stang på andre øvelse.

LES OGSÅ: Se opp for disse feilene når du trener styrke!
 

Forslag til en effektiv treningsøkt med blandet supersett:

Markløft 3 x 8-10

 
 

Skulderpress med stang 3 x 8-10

 
 

60 sekunders pause når du har gjort ett sett på hver øvelse.

Chins med strikk om nødvendig 3 x 6-8

 
 

Hip Thrust 3 x 8-10

 
 

60 sekunders pause når du har gjort ett sett på hver øvelse.

Benkpress 3 x 8-10

 
 

Bulgarske utfall 3 x 8-10

 
 

60 sekunders pause når du har gjort ett sett på hver øvelse.

LES OGSÅ:

Her er 7 effektive styrkeøvelser for hele kroppen

Derfor trener Tommy yoga så ofte han kan


Innholdet i denne artikkelen er ikke laget av Trd.bys redaksjon, men av Adresseavisens annonseavdeling

Trd.by er opptatt av et tydelig skille mellom redaksjonelt og kommersielt innhold. Om du opplever at denne eller andre annonser på Trd.by og Adressa.no er utydelig merket, gi oss gjerne beskjed på e-post webred@adresseavisen.no

Til fronten
Til toppen