– Mat og trening går hånd i hånd. Trening er å bryte ned kroppen, og så bygger du den opp igjen ved å spise bra. Hvis du trener hardt, og ikke spiser etterpå, bryter du bare ned kroppen, sier Holmlund.
Hun oppfordrer til fire hovedmåltider om dagen - frokost, lunsj, middag og kveldsmat.
Måltidene bør spises med tre til fire timers mellomrom, med noen mellommåltider innimellom.
– Poenget er å ha et jevnt inntak av mat gjennom hele dagen. Da trenger ikke måltidene være så store. Men det kan gjerne gå mindre enn tre-fire timer fra frokost til lunsj. Dette fordi du tidlig på dagen legger næringsgrunnlaget for det du skal yte senere på dagen, sier Holmlund.
Lag deg en stor porsjon salat, som du kan spise på i to-tre dager. Foto: shutterstock
Variasjon og kvalitet
Når det gjelder type mat, er poenget «variasjon og kvalitet».
– Det vil si mye fiber og mineraler, fisk to-tre ganger i uka, variasjon i type grønnsaker og frukt. Poenget er at dersom du vil ha kvalitet ut, må du tilføre kvalitet. Selv om det koster noe mer, er det kanskje vel så viktig som å kjøpe dyrere sykkel eller ski, sier Holmlund.
Den består av en tredel karbohydrater i form av pasta, poteter eller ris, en tredel kjøtt, egg eller fisk, og en tredel grønnsaker.
– Men jo mer utholdenhetsidrett du bedriver, desto mer karbohydrater trenger du. Men er du inni en rolig uke, kan du gå ned på karbohydratinntaket, sier Holmlund.
Susanne Egilstad er opptatt av å spise næringsrik og sunn mat. Det går blant annet med mye frukt. Foto: shutterstock
– Velg proteinrik kveldsmat
Hun mener kveldsmåltidet er ekstra viktig for dem som trener mye, fordi det legger til rette for god restitusjon over natten. Hun mener at jo mer du trener, desto nærmere leggetid bør måltidet komme.
– Brødskive med egg og melk, eller youghurt, er gode proteinkilder. Mange utøvere i Olympiatoppen spiser en halv til én time før leggetid. Men hvis man trener lite, er ikke et stort kveldsmåltid nødvendig, understreker ernæringsfysiologen.
Monica Klungland Torstveit, fagansvarlig for ernæring og restitusjon ved Olympiatoppen Sør, oppfordrer også til mellommåltider - frukt, nøtter, smoothies, youghurt eller knekkebrød - i tillegg til fire hovedmåltider.
– Sofagris eller supertrimmer? Den største forskjellen er mengde mat og drikke du inntar. Ut over det er mitt hovedbudskap til begge grupper, og andre aktive mellom ytterpunktene, å spise variert og regelmessig, og holde deg til de smarte valgene. Så enkelt – og likevel så vanskelig, sier hun.
Sjokolade er ikke fy, men bare på lørdag. Foto: shutterstock
Ja-lista for treningsglade
Brød og kornvarer
Poteter, ris, pasta, nudler
Grønnsaker
Frukt og bær
Fisk, fjærkre, kjøtt og egg
Melk, youghurt, ost
Matfett
Fy-lista for treningsglade
Å droppe frokosten
Å trene på tom mage
Å droppe væske/energiinntak på økter over 90 minutter
Å droppe energiinntak etter trening
Å spise søtsaker som erstatning for næringsrik mat
Å eksperimentere med geler/sportsdrikker underveis i konkurranser
Å gi kroppen for lite næring i forhold til treningsvolumet
