Følg trd.by på Snapchat

Følg oss på snap:

Legg oss til ved å peke kameraet ditt på spøkelset vårt, og trykk på skjermen!

Nyttårsforsett om å komme i form? Slik kommer du i gang med treningen

Trening
Lyst til å komme i gang med treningen igjen? Her er ekspertenes råd.

Hvor fort bør du løpe 3000 meter på for å kalle deg i OK form?  Foto: Shutterstock

– Start rolig, og øk gradvis. Finn en aktivitet du liker og synes det er gøy å gjøre. Ikke ha det travelt, men stol på prosessen og kos deg på veien. Å være fysisk aktiv er noe som skal bli en del av din livsstil dersom du ønsker å komme i bedre form, ikke et prosjekt du skal gjøre i løpet av en periode av livet, sier Oda Stensvold.

Personlig trener ved 3T, Oda Stensvold, peker på at det kan være smart å starte rolig med treninga.   Foto: 3t

Hun er personlig trener ved 3T og har en bachelor i bevegelsesvitenskap fra NTNU. Stensvold får støtte fra personlig trener Sigve Bakken Bolme ved Fresh Fitness.

– Ikke start med å sette deg urealistiske mål om fire til fem ganger i uka. Alt utover én trening i uka er en bonus i begynnelsen. Gitt at treninga har en viss intensitet eller varighet, vil du oppleve framgang med en gang i uka også dersom du er utrent, sier Bolme, som har en mastergrad i bevegelsesvitenskap ved NTNU.



Den mest effektive måten

Både han og Stensvold peker på at intervalltrening er det aller beste dersom du vil komme i god form. Begge trekker fram 4x4, hvor du løper, sykler eller går i fire minutter fire ganger.

De får støtte fra professor i medisin ved NTNU, Jan Helgerud. Han anbefaler å starte med to intervalløkter i uka, og da gjerne 4x4 for best mulig effekt.

Helgerud viser til en studie utarbeidet av flere NTNU-forskere, deriblant han selv, som handler om hvorfor 4x4 er så effektivt for å forbedre utholdenhet. Konklusjonen viser at effektiv utholdenhetstrening bør bestå av gjentatte arbeidsperioder på mellom to og seks minutter.

Professor i medisin ved NTNU, Jan Helgerud, har stor tro på 4x4-metoden.   Foto: Presse NTNU

Mange er glad i intervaller på under ett minutt, men det tar ifølge studien lengre tid å få full effekt på hjertet ditt. I tillegg er det begrenset hvor lenge du klarer å holde i den høyeste intensiteten.

– Kjører du to 4x4-økter i uka, i åtte uker, vil du kunne bli cirka ti år yngre biologisk sett. Det viser forskning på begge kjønn og i alle aldre, og det beste er at metoden kan tilpasses alle. Du får ikke til å løpe eller å gå raskere enn du klarer, sier Helgerud, og legger til at øktene kan inneholde alt fra løping til sykling med pauser på tre minutter.


Ailin-Mari (25) ble tredobbelt norgesmester: - Jeg har ikke landet helt

Ailin-Mari Høidahl Bøe (25) stilte til sin første konkurranse i bodyfitness - og tok med seg hele tre pokaler hjem.


3000 meter

Personlig trener Bolme peker på at 3000 meteren kan være et godt og objektivt prestasjonsmål underveis i treningen. Det kan også gi deg en pekepinn på hvordan formen din er før du begynner å trene.

Sigve Bakken Bolme understreker at du ikke må gi opp med en gang.   Foto: Fresh Fitness

– Hvor fort bør man klare å løpet 3000 meter for å kalle seg i OK form?

– Det kommer an på mye. Men hvis du er mellom 18 og 40 år, så tenker jeg at dersom du klarer å løpe mellom 12 og 14 minutter som mann, er du i OK god form. Det samme gjelder kvinner som løper på mellom 14 og 16 minutter, sier Bolme, som anslår at de som trener kondisjon jevnlig én til to ganger i uka bør klare dette.

– Løper du 3000 meter på 15 minutter som jente og 13 minutter som gutt, kan du vel kalle seg i OK form, mener jeg. Dette vil være oppnåelig for de aller fleste dersom man legger inn jobben, sier Stensvold.

Noe avhengig av utgangspunkt, mener Bolme at det er mulig å klare å løpe 3000 meter i dette tempoet innen et halvt år.

– Det er viktig å tenkte framover når det kommer til treningen og å skape gode treningsvaner. Ha fokus på veien til målet i stedet for målet. Livet er langt, så du må ikke gi opp med en gang. Husk også at jo dårligere form du er i, jo raskere framgang har du, sier han.