Annonse fra 3T
Gå til
Ønsker du deg en fast og spretten rumpe? Da trenger du øvelser som tar ordentlig på «glutsene», forteller gruppeinstruktør og personlig trener på 3T-Solsiden, Lisa Laumann.

Ønsker du deg en fast og spretten rumpe? Da trenger du øvelser som tar ordentlig på «glutsene», forteller gruppeinstruktør og personlig trener på 3T-Solsiden, Lisa Laumann.

Disse 7 øvelsene gir deg en sterkere rumpe

Rumpetrening er i vinden som aldri før, men det er ikke kun for utseendet sin del. Personlig trener Lisa Laumann har satt sammen sine favorittøvelser som både sikrer en spretten bakdel og økt styrke i setemuskulaturen.

Ønsker du deg en fast og spretten rumpe? Da trenger du øvelser som tar ordentlig på «glutsene», forteller gruppeinstruktør og personlig trener på 3T-Solsiden, Lisa Laumann.

Hun opplever at stadig flere har rumpa som fokusområde når de trener, og det er mange fordeler med å aktivere muskulaturen som befinner seg der bak.

- Når man står, sitter, ligger eller tusler rundt bruker man ikke den store setemuskelen som gir baken den struttende formen. Det er først når man gir setet utfordring og belastning at den kommet til sin rett. En uheldig konsekvens av inaktive setemuskler er at hofteleddene, ryggmusklene og baksiden av lårene tar en stor del av belastningen, som igjen kan føre til smerter i rygg, hofte og kne, forteller Laumann.

Ønsker man å bli sterkere i markløft og knebøy er det også rumpa som må til pers, og det samme gjelder når du skal løpe, løfte tungt eller gå i oppoverbakker.

LES OGS: Se opp for disse feilene når du trener styrke!

- En sterk rumpe er rett og slett noe alle har godt av. På 3T-Solsiden har vi også fått et eget Booty Builder-apparat som er supert for å trene rumpa. Og i gruppetimesalen har vi fått egne Booty Builder-timer der vi bruker minibands for å aktivere riktig muskulatur. Det er kjempepopulært, forteller Laumann.

Lyst å prøve en Booty Builder-time? Sjekk ut denne!

Lisa har satt sammen et program som består av hennes favorittøvelser for rumpa. Hun påpeker også at det er viktig å varme opp muskulaturen for å få god kontakt, så først har hun satt opp tre øvelser for tøying og aktivering.

- Jeg anbefaler både å tøye og gjøre aktiviseringsøvelser med strikk i forkant av styrkeøvelsene. Da får man skikkelig god kontakt og maks effekt ut av treningen. Noen tips:

Tøye hofteleddsbøyer:

 

Dra halebeinet godt ned mot hælene og stabiliser i magen. Hold 30 sekunder på en fot før du begynner. Gjenta gjerne 2-3 ganger.


Squat to stand:

 

Ta tak i tærne og sett deg ned på huk. La knær og tær vende utover, og skyv brystet godt frem i bunnposisjon slik at du ikke krummer ryggen. Skyv deretter setet opp mot taket slik at du får en strekk på bakside lår.

PS! Visste du at du kan kjøpe det populære Booty Builder-strikket? Du finner det her!

Seteløft med strikk:

 

Ligg på rygg med strikken festet like over knærne. Løft hoftene opp mot taket og knip godt i setet. Pass på at du hele tiden presser knærne utover mot strikken. Gjør rundt 3x15 repetisjoner.

Nå lønner det seg å bli 3T-medlem - tren gratis frem til 1.oktober!

Og her er Lisas syv beste øvelser for en sterk rumpe:

 

Knebøy (3 x 8-12):
En god baseøvelse som belaster de største muskelgruppene i kroppen samtidig som den er svært funksjonell i forhold til de bevegelser vi gjør i hverdagen.

  • Plasser en vektstang mellom skuldrene og stå med beina i cirka hoftebreddes avstand.
  • Sett deg tilbake som om du skulle sette deg på en stol, og skyv deg opp igjen samme veien som du kom.
  • Stabiliser i magen, og pass på at knær og tær peker i samme retning.

 

Markløft (3 x 8-12):

Dette er også en super baseøvelse som belaster både lår, rumpe og rygg.

  • Stå med hoftebreddes avstand mellom beina
  • Bøy knærne og grip stangen med skulderbredt grep
  • Dra stangen opp ved å strekke ut i knær og hofte.
  • Snu bevegelsen og gå tilbake til utgangsposisjon

 

Booty builder/Hip thrust (3 x 8-12):
Dette er en kjempefin øvelse som isolerer rumpa!

  • Fest beltet i Booty builder-maskinen over hoftene
  • Trykk ifra gjennom hælene og press hoftene opp mot taket
  • Skvis godt sammen i setet og stabiliser i kjernen
  • Senk tilbake til utgangsposisjon

Dersom du ikke har et slikt apparat tilgjengelig: Bruk en vektstang med skiver og legg over hoftene. Støtt ryggen på en benk.


 

Utfall bak med stang (3 x 8 på hver fot):
Alle styrkeprogram kan med fordel involvere en ett-bens øvelse. Da får man utjevnet diverse forskjeller i beina, og man for utfordret både styrke og balanse på en helt annen måte!

  • Stå med beina i hoftebreddes avstand med stangen mellom skuldrene
  • Ta et stort steg bak og senk kneet mot gulvet
  • Du skal nå ha cirka 90 grader i fremste kne og 90 grader i bakerste kne
  • Skyv gjennom hælen på fremste fot og kom tilbake til utgangsposisjon
  • Gjenta på den andre siden og kjør annenhver fot

 

Kick-back med strikk (3 x 12 på hver fot):
Enda en ett-bens øvelse som isolerer rumpa godt.

  • Plasser strikken rundt anklene og så med beina ved siden av hverandre
  • Strekk den ene foten bak og stram godt i setet
  • Kom tilbake til utgangsposisjon og gjenta
  • Etter 12 repetisjoner bytter du fot

 

Sideløft med strikk (3 x 12 på hver fot):
Denne isolerer også rumpa godt!

  • Legg deg på siden med bøyde knær og strikken festet nederst på låret
  • Hold føttene samlet samtidig som du løfter øverste kne opp mot taket
  • Stram godt i setet på toppen, og kom tilbake til utgangsposisjon
  • Etter 12 repetisjoner bytter du fot.

 

Monsterwalk med strikk (3 x 30 skritt fremover og bakover):
Den ser ikke så tung ut, men denne vil du garantert kjenne i rumpa!

  • Fest strikken nedenfor knærne
  • Stå med beina litt bredere enn hoftene og lett bøy i knærne
  • Gå 30 små steg fremover og 30 små steg bakover
  • Pass på at du hele tiden presser knærne aktivt ut til siden

Nå lønner det seg å bli 3T-medlem - tren gratis frem til 1.oktober!


LES OGSÅ:

Her er 7 effektive styrkeøvelser for hele kroppen

Derfor trener Tommy yoga så ofte han kan
 

Innholdet i denne artikkelen er ikke laget av Trd.bys redaksjon, men av Adresseavisens annonseavdeling

Trd.by er opptatt av et tydelig skille mellom redaksjonelt og kommersielt innhold. Om du opplever at denne eller andre annonser på Trd.by og Adressa.no er utydelig merket, gi oss gjerne beskjed på e-post webred@adresseavisen.no

Til fronten
Til toppen