Følg trd.by på Snapchat

Følg oss på snap:

Legg oss til ved å peke kameraet ditt på spøkelset vårt, og trykk på skjermen!

11 yogastillinger du kan gjøre hvor som helst

Livsstil
Sitter du mye i ro? Her er 11 enkle øvelser som får fart på blodsirkulasjonen!

Kalenderen viser november måned. For de fleste studenter betyr det eksamenstid, som igjen består av lange dager med pugging på lesesalen. Og har du kontorjobb, blir det kanskje mye stillesitting om dagene.

Lik trd.by på Facebook

Yogainstruktør Melisa Nalo (32) fra Atha Yoga viser deg 11 enkle øvelser som passer perfekt som puggepauser på lesesalen eller som avbrekk for deg som jobber på kontor.

– Viktigst i alle stillinger er tilstedeværelse og å puste rolig og dypt; cirka fire sekunder innpust og fire sekunder utpust. Hver øvelse bør gjøres i minst 20 sekunder eller fem inn- og utpust, sier hun.

 

1. Eagle pose-armer

– I eagle pose er det viktig å løfte albuene og senke skuldrene, sier Melisa.

Først strekker du ut begge armene, flett hendene sammen, og bøy. Etterpå gjør du øvelsen igjen med motsatt hånd på utsiden.

Stillingen strekker og åpner skuldre og armer.

 

2. Aktiv armstrekk

I denne øvelsene skal du skyve hendene ut til sidene som om du står mellom to vegger.

– Du strekker innsiden av armen og håndleddet. Det er en statisk styrkeøvelse som hjelper mot senebetennelse, sier Melisa.

Øvelsen skal styrke skuldrene. Du merker det blir tungt etter hvert så lenge du står aktivt i øvelsen. Du kan også rotere på skuldrene for variasjon.

 

3. Aktiv armstrekk 2

Denne er helt lik den forrige, bortsett fra at du strekker hendene nedover, og fingertuppene peker mot hverandre.

– Stillinger med armene over hjertehøyde er såkalte "power poses". Det senker stresshormoner i blodet og øker testosteronproduksjonen, som resulterer i økt følelse av selvtillit . Mange psykologistudenter bruker powerposing bevisst før eksamen . Det gir og en boost før jobbintervju eller date, forklarer Melisa.

Når du holder denne stillingen lenge og presser fingrene mot hverandre, kjenner du det godt i skuldrene og håndleddene, samt ytre del av arm.

 

4. Sittende tvist

Strak rygg er viktig her. Hver gang du puster inn skal du forlenge ryggsøylen. På utpust tvister du ennå mer til siden.

– Stillingen holder ryggen sunn og bevegelig. Tvisten har også en detox-effekt på indre organer fordi det øker blodgjennomstrømningen og hjelper kroppen med å kvitte seg med avfallsstoffer, sier Melisa.

 

5. Aktiv skulderstrekk

Ta den ene hånden ut til siden, nedover og så opp mellom skulderbladene. Den andre hånden kommer ovenfra og tar tak i den under. Øvelsen skal åpne skuldrene og løsne spenninger.

– Får du ikke tak i hendene, kan du holde deg i t-skjorten eller et tau. Få hendene nærmest mulig hverandre slik at du får en god strekk og åpning i skulderpartiet. Du åpner skuldre og bryst, og får strekk i skuldre og i øvre del av armen, sier Melisa.

 

6. Modifisert hund

Modifisert hund betyr at det er et alternativ til en av de mest kjente yogastillingene; hund som ser ned.

Plasser hendene dine på en stol i skulderbreddes avstand. Føttene skal være på linje med hoften. Vekten skal være på føttene.

– Stillingen strekker ryggraden og åpner skuldrene. Den strekker også baksiden av bena. Slapp av i nakke og hode, sier Melisa.

 

7. Modifisert foroverbøy

Sitt på kanten på stolen, beina er aktive med hælene i gulvet og tærne peker opp.

I denne stillingen strekker du bakside ben. Blodet renner mot hodet, som gjør at du våkner til og får energi.

– Stillingen er beroligende og retter fokuset innover. Den er god for studenter som har mange tanker samtidig og sliter med konsentrasjonen, sier Melisa.

Trekk knærne oppover, kjenn at du er aktiv i stillingen. Magen skal nærmer seg lårene, mens du har en åpning i brystet. Hvis du er stiv, kan du bøye knærne litt.

 

8. Foroverbøyd skulderstrekk

Flett fingrene sammen bak på ryggen med pekefingrene opp. Len deg forover og løft armene bak og over hodet.

– Blodet strømmer gjennom kroppen og mot hodet, som gir en skikkelig energiboost. Sitt med bena langt ut til siden, så får du åpning i hoftene og løsnet litt på bekkene, forklarer Melisa.

 

9. Stående foroverbøy

Samme effekt som øvelsene der du sitter på stolen og bøyer deg forover, men du går dypere inn i øvelsen når du gjør det stående.

Pass på å ha strake bein og knær. Mage skal møte lårene. Har du vondt i ryggen eller ikke er myk nok, kan du bøye knærne. Nakke og ansikt skal være helt avspent.

 

10. Sittende bakoverbøy

Ryggen skal være strak og litt bakoverbøyd. Brystet åpner seg opp og strekker seg mot taket. Blikket rettet oppover.

Her er det også viktig å holde skuldrene lave. Lillefingersiden på hendene er inn mot ansiktet.

– Husk dyp pust som går ned i sidene og i brystet. Det ekspanderer lungene og øker oksygeninntaket som igjen gir mer energi, åpner hjertesenteret og letter på angstfølelser, sier Melisa.

 

11. Stolen

Press knær og føtter inntil hverandre. Du skal kunne se tærne når du sitter i stol-stillingen. Gjør du ikke det, må du lengre bak med rumpa.

Vekten skal være på hælene. Armene opp og lillefinger vendt inn mot ansiktet, og lave skuldre.

Se oppover med mindre du har vondt i nakken - da kan du se forover. I denne aktive stillingen kan du nok føle at det brenner i lårene etter bare fem pust.

Martine og Marie slet selv med angst og ADHD. Nå hjelper de andre, med blant annet yoga!


Denne saken ble først publisert 25.11.2015